1. Postura Correta: Mantenha sempre uma postura adequada quando estiver de pé ou sentado e ao realizar suas atividades diárias. Evite ficar em posições que forcem os ombros para a frente, como ocorre geralmente ao trabalhar no computador e no celular. Mantenha os ombros para trás e pressione as escápulas contra as costas, fazendo isso, você irá prevenir as bursites (síndrome do impacto subacromial e coracóide) e lesão do manguito.
2. Alongue-se Regularmente: Antes de iniciar qualquer atividade física ou exercício que envolva o uso dos ombros, é importante aquecer adequadamente os músculos e as articulações. Faça alguns alongamentos suaves e movimentos circulares para os braços e a coluna diariamente, a fim de melhorar a flexibilidade e prevenir tensões, distensões musculares e lesões no tendão do manguito rotador.
3. Fortaleça os Músculos: Realize exercícios de fortalecimento dos músculos da escápula (remada baixa) e do manguito rotador (rotação externa e interna com os cotovelos junto ao corpo). Isso aumenta a estabilidade da articulação do ombro e previne lesões no manguito rotador.
4. Evite Movimentos Repetitivos: Reduza o número de movimentos repetitivos ou faça pausas regulares para descansar e relaxar os músculos. Alternar tarefas ou dividir o trabalho ao longo do dia também pode ajudar a reduzir o estresse nos ombros e prevenir as bursites. Isso inclui atividades como escrever, digitar e passar longas horas na mesma posição.
5. Evite Sobrecarga: Não exagere em atividades que colocam muita pressão nos ombros, como levantamento de peso excessivo ou exercícios que exijam movimentos abruptos e rápidos sem a preparação adequada, isso previne bursites, artroses, lesões na porção longa do bíceps e manguito rotador.
6. Use Técnicas Adequadas de Levantamento de Peso: Ao levantar objetos pesados, lembre-se de usar as pernas e não os ombros para obter força. Mantenha a carga próxima ao corpo e evite torcer ou girar os ombros durante o levantamento de peso, isso previne lesões musculares da coluna lombar, hérnias de disco, bursites e lesão do manguito rotador.
7. Descanse e Recupere-se: Após atividades intensas, dê pelo menos 48 horas para os músculos se recuperarem. Se você sentir dor ou desconforto persistente após 72 horas, não ignore. Evite trabalhar o mesmo grupo muscular e consulte um ortopedista, com essa conduta você pode prevenir uma lesão ou evitar que ela se torne grave.
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